Белок (протеин) – строительный материал для наших мышц. Тем, кто занимается спортом и заботится о своей форме, необходимо включить в рацион побольше белковой пищи: мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, молочного… Без правильного питания мускулатура существенно развиваться не будет, даже если вы качаетесь каждый день, не жалея сил.
Но не все начинающие спортсмены знают, что белки бывают легкоусвояемые и трудноусвояемые. К так называемым «тяжёлым» протеинам относят те, что содержатся в мясе: вот ими как раз злоупотреблять и не стоит. Свинину и баранину, а также куриную кожу, вообще стоит исключить из рациона. Из-за высокой жирности, эти сорта мясного замедляют обмен веществ. В то время как наша цель – его ускорить, чтобы жировая масса побыстрее преобразовалась в мышечную.
Также читайте по теме:
Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Спортивная диета для сушки тела
К блюдам с высоким содержанием полезного, лёгкого белка, относят протеиновые коктейли: для роста мышц это просто-таки самое необходимое питание, так как усваиваются напитки на основе кефира и молока очень быстро. Но благодаря высокой калорийности, их вполне можно отнести к энергетическим блюдам, дающим спортсмену силу для новых достижений. Выпил порцию – всё равно что основательно перекусил, но при этом в желудке сохраняется приятная лёгкость. В продаже имеются готовые протеины, которые перед приёмом достаточно растворить в воде… но лично я таким полуфабрикатам не доверяю. Даже если в составе продукта не указано никаких подозрительных веществ, никто не даст вам гарантии, что их там нет. А жертвовать здоровьем, принимая допинги-стероиды-анаболики, я не хочу и вам не советую. Лучше уж готовить протеиновые коктейли в домашних условиях из самых обычных продуктов – как это делается, я расскажу ниже. Но сначала – маленький ликбез в вопросах и ответах.
Что такое протеиновые коктейли? Это напитки с высоким содержанием белка для лучшего роста мышц. Эффективны они только в комплексе с физической активностью: не качаешься – никакого результата коктейли не дают.
Протеиновые коктейли такие калорийные… я от них не поправлюсь? Нет. Вся полученная энергия будет израсходована на строительство мышечной ткани. Содержание жиров и сложных углеводов в таких напитках минимально, потому от них не полнеют.
Можно ли питаться одними протеиновыми коктейлями, чтобы мышцы хорошо росли? Нет, потому что исключительно жидкую пищу человек принимать не может. Уже через пару дней такой диеты с вами приключился бы жесточайший запор, а через месяц питаться пришлось бы уже через капельницу, так как атрофия кишечника – не шутки. Грубая пища – та, которую нужно долго жевать – является самой естественной для людей, а против природы не попрёшь. Коктейли никак не могут быть основой рациона. Употребление жидких протеинов нужно чередовать с обычными приёмами пищи.
Как принимать протеиновые коктейли? За полчаса до и после тренировок, а также на завтрак перед утренней пробежкой.
Ну а теперь непосредственно о том, как сделать протеиновые коктейли в домашних условиях.
Рецепты протеиновых коктейлей для похудения и роста мышц
Самый известный белковый коктейль, широко используемый в питании профессиональных бодибилдеров – яичный. Для его приготовления нужно взять пять-шесть сырых куриных яиц, разбить их в миску, извлечь ложкой желтки, а оставшуюся массу перелить в стакан и выпить. Честно скажу, это не вкусно. Совсем не вкусно, зато яичный белок – практически чистый протеин, причём легкоусвояемый. Такой коктейль принимают до силовой тренировки.
А это рецепт белкового коктейля с глюкозой, который пьют после тренировки, чтобы восстановить силы. Вам понадобится:
- Кефир 1% жирности, 0.5 л
- Один банан
- Одна чайная ложка сахара
- Половина чайной ложки корицы
Всё это загружаете в чашу блендера и взбиваете на протяжении минуты. Получается потрясающая вкусняшка, по сытности вполне способная заменить полноценный ужин. Калий, содержащийся в банане, питает сердечную мышцу – которая во время тренировки, между прочим, трудится совсем не меньше других. Потому и нельзя из белковой диеты полностью исключать растительную пишу, глюкозу: здоровое питание – это всегда сбалансированное питание.
А вот рецепт для завтрака:
- Стакан обезжиренного молока
- Полстакана предварительно размоченных овсяных хлопьев
- Белки от трёх сваренных вкрутую яиц
- Горсть свежих или мороженых ягод
- Две чайные ложки сахара
Ингредиенты измельчаем в блендере. Почему такой коктейль хорош именно для завтрака? Его приготовление занимает всего-то пару минут – а времени на готовку в промежутке между пробуждением и зарядкой/пробежкой всегда маловато. Кроме того, овёс богат клетчаткой, которая помогает нашим органам пищеварения «проснуться», ускоряя тем самым обмен веществ.
А вот рецепт суперкалорийного и супертонизирующего коктейля, который употребляют, если нужно срочно восстановить силы:
- Стакан молока
- 100 грамм творога
- 100 грамм мёда
- Полплитки чёрного шоколада
- Одна столовая ложка сметаны
Или ещё вариант:
- Пол-литра кефира
- Горсть кураги
- Горсть изюма
- Горсть любых орехов
- 100 грамм мёда
Всё это измельчают в блендере и пьют за полчаса перед предполагаемыми нагрузками.