Техника выполнения упражнения пуловер с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях

упражнение пуловер техника выполнения

Пуловер – это классическое упражнение для грудных мышц из «золотого века» бодибилдинга, на сегодняшний день уже немного утратившее свою популярность, но не актуальность. Хотя в свою программу спортивных тренировок современные атлеты вносят его неохотно, делая ставку не столько непосредственно на спорт, сколько на фармакологию, именно пуловер по-прежнему наиболее эффективен, если ваша цель – увеличить объём грудной клетки. Нет, не только мышц: данная практика направлена прежде всего на развитие лёгких, на расширение и укрепления костного каркаса туловища, укрепление связок и суставов, и лишь в последнюю очередь – на увеличение объёма мускулатуры.

У многих людей, как новичков в бодибилдинге, так и опытных спортсменов, грудная клетка узкая и впалая – такова их конституция. Телосложение может меняться с возрастом, но без специальных упражнений богатырская грудь сама по себе у них не нарастёт в любом случае. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. Иначе говоря, до двадцати пяти лет. Позже тренировки будут давать уже не столь впечатляющие результаты – собственно, именно потому пуловер предают анафеме современные бодибилдеры, подчас называя его даже полностью неэффективным. Практика показывает, что это не так: упражнения с гантелями на грудные мышцы в любом случае развивают мускулатуру и лёгкие, даже когда кости полностью сформированы.

Ещё один повод для критики – травмоопасность таких упражнений. При их выполнении существует риск потянуть плечо, уронить гантель на голову… «лечат» от всего этого простые меры предосторожности. Не берите слишком большой вес, не используйте штангу, не надрывайтесь на износ, будто результат нужен вам прямо завтра. Умеренность, осторожность и правильное выполнение силовых упражнений помогает избежать травм.

 

Упражнение пуловер: техника выполнения

упражнение пуловер техника выполненияСуществует несколько вариаций упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Упрощённое – когда пуловер выполняется на полу, и каноническое – на скамье. В обоих случаях вам понадобится одна гантель весом до 12 кг. Пуловером обычно завершают комплекс силовой тренировки: для лучшей результативности вам необходимо хорошенько разогреться перед его выполнением. Мышцы должны быть в тонусе, но не переутомлены.

Самый сок – пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье одними плечами. Ступни остаются на полу, а колени, таз и грудная клетка висят в воздухе, образуют одну линию. В исходном положении гантель вы держите на вытянутых перед собой руках строго перпендикулярно полу. Затем медленно опускаете гантель за голову с глубоким-глубоким вдохом. Теперь руки оказались параллельно полу (не ниже! выворачивание суставов под неестественным углом как раз и является травмоопасным!). Задержитесь в таком положении на одну секунду и ещё немного вдохните. Верните руки на исходную позицию – выдох.

Руки постоянно остаются выпрямленными в локтях, тело не выгибается вверх и не провисает вниз. Если слишком тяжело, попробуйте выполнить то же самое лёжа поперёк скамьи (см. фото) или на полу. Пуловер делают по десять раз, два подхода, дважды в неделю.

 

Один комментарий

  1. Doctor-lens:

    Обычно пуловеры рекомендуются в суперсерии с дыхательными приседаниями, для усиления эффекта расширения грудной клетки. Делаются 20 повторений приседаний а затем без перерыва пуловеры.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Пожалуйста, впишите символы на картинке:

  • Яндекс.Метрика
Powered by Google Talk Widget