Планка – очень простое, но довольно-таки эффективное упражнение, позволяющее тратить на фитнес всего пару минут в день… и при этом день за днём приближать свою форму к идеальной. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но преувеличения здесь нет: как показывает практика, планка действительно улучшает тонус мышц, способствует уменьшению жировой прослойки в области живота, боков, бёдер и ягодиц. Эффект хорошо заметен уже через неделю занятий – разумеется, при условии, что вы выполняете это упражнение правильно, с выкладкой и с удовольствием.
Да, последнее условие также очень важно. Я уже говорил неоднократно и не устану повторять: спорт только тогда приносит пользу, когда он – в радость. Если вы ненавидите напрягаться, но заставляете себя делать это в надежде приблизиться к социально-одобренному стандарту красоты… может, и не стоит? Выстраданный «отвес» будет сопровождаться хронической усталостью, и в конце концов обернётся депрессией. Что такое несовершенства фигуры по сравнению с потерей принципиальной способности испытывать позитивные эмоции?.. Вопрос риторический, потому что эта статья адресована прежде всего тем, для кого физическая активность – норма жизни.
Итак, планка. Существует несколько её разновидностей:
Классическая планка двух видов: на локтях и на кистях рук
Когда меня спрашивают, как правильно делать планку для похудения – с упором на локти или на ладони, я даже несколько теряюсь… а как правильно вставать с постели? С левой или с правой ноги? Это вопрос индивидуального комфорта, эффект вы ощутите в любом случае. В процессе выполнения упражнения важно лишь следить, не провисает ли корпус в области таза, не сгибаются ли колени, не сутулится ли спина. Всё ваше тело в планке должно быть умеренно напряжено и вытянуто в одну линию.
Сколько держать планку? Упражнение это лишь на вид простое, долго так не простоишь при всём желании. Новички начинают с тридцати секунд в день и постепенно увеличивают время до минуты. А можно и до двух (при условии, что у вас здоровое сердце и нет проблем с позвоночником!). Опытные же спортсмены стоят по три-четыре минуты… а если им становится скучно, поднимают вверх руку или ногу. Это предполагает больше усилий, но и эффект даёт максимальный. Вот как правильно делать «усиленную» планку в домашних условиях:
Все разновидности «усиленной» планки
А вот ещё несколько важных моментов, о которых нужно знать:
- Лучше всего делать планку не на голом полу, а на коврике – по мягкой шершавой поверхности руки и ноги не будут скользить.
- Если нагрузка в планке для вас пока ещё великовата, пошире расставьте ноги. Или сдвиньте их, если хотите увеличить нагрузку.
- Точка опоры (локти или кисти) должны находиться строго под плечами – не нужно разводить руки слишком широко!
- Не опускайте голову вниз, даже если хочется. Взгляд во время выполнения планки должен быть направлен вперёд.
- Если мышцы живота сводит от напряжения, подтяните их к позвоночнику и оставьте в таком положении до конца выполнения планки. Дышите грудью, стараясь не надувать живот.
- Если пульс во время выполнения планки заметно участился и/или потемнело в глазах, перенапрягаться вам, вероятно, не стоит.
Да, противопоказания упражнение планка тоже имеет. При любых нарушениях функций опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы к финтесу следует подходить без фанатизма и предварительно проконсультировавшись с врачом. Если у вас когда-либо были травмы позвоночника или тазобедренных/коленных/плечевых/локтевых суставов, от стояния в планке вообще придётся отказаться. Как и при всевозможных грыжах. Относительным противопоказанием можно назвать беременность и менструацию у женщин: лучше на время воздержаться от планки и других упражнений, предполагающих интенсивное напряжение мышц живота.
После занятий немного отдохните. Мышечное напряжение легко снимет расслабляющий массаж: это не сложно, и научить домочадцев простейшим приёмам реально даже по видео-урокам из интернета. Но «заочно» вы получите только поверхностные знания – углубить их при желании можно на специальных курсах. В Раменском услуги обучения профессиональному массажу предоставляет центр экологии и здоровья «Жива» (больше информации – на их сайте http://zhivacentr.ru/).