Эта статья для тех, кто интересуется, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, укрепить мышцы рук и накачать красивый рельеф.
Что даёт подтягивание на турнике, кроме полезной нагрузки на мышцы рук и корпуса, способствующей их развитию? Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, упражнения на перекладине – возможность держать себя в форме, не тратя на это много времени. Десять минут подтягиваний по эффективности заменяют два часа потения в спортзале. Но что печально, вот таким, «малоподвижным», сложнее всего смотивировать себя начать тренировки. Подойдут к турнику, возьмутся за перекладину, повиснут… и подняться не могут. Поглазеют на опытных турникменов, накачанных и подтянутых, и окончательно расстроятся.
Эй, вы правда думаете, что эти ребята родились на спортплощадке и с пелёнок умеют лихо подтягиваться? Нет, конечно. Каждый когда-то начинал – и у каждого поначалу не получалось. Только упорный труд способен дать результат. Если готовы трудиться, рано или поздно всё получится.
Кто такие турникмены, и почему это движение стало столь популярным? Читайте — и вливайтесь в тусовку, так как стать турникменом может каждый.
Первым делом находим подходящий турник. Разыскать его очень просто – они попадаются практически в любом дворе, на школьных спортплощадках, есть и в различных фитнес-центрах, но оздоровительный эффект от подтягиваний гораздо лучше, если занятия проходят на улице. Это и возможность лишний раз подышать свежим воздухом, и закаливающий эффект в холодное время года. Возле турников вы скорее всего встретите ребят характерного телосложения: широкие плечи, развитые бицепсы. Опасаться их не следует: они тут за тем же, за чем пришли и вы. Занимайтесь, не мешая друг другу. Вероятно, скоро вы подружитесь.
Кто такие турникмены? Это парни (гораздо реже – девушки), проводящие часы досуга в компании турника и единомышленников. Велик среди них процент ЗОЖевцев, практически все, помимо «уличной гимнастики», занимаются и другими видами спорта. В таких компаниях в чести трезвость и предельно серьёзное отношение к своей физической форме. Демонстрация личных достижений – рекорды по количеству подтягиваний и всевозможные трюки на турнике – любимая фишка турникмэнов. Есть среди них и свои чемпионы, пользующиеся благоговейным почётом у новичков и бешеной популярностью у прекрасного пола. Что совершенно не удивительно: парни-победители со спортивными фигурами и без вредных привычек – неизменные герои девичьих грёз.
Предстоит ли вам стать чемпионом турника, пока загадывать рано. Сейчас нужно подготовиться к первой тренировке – найти перекладину нужной высоты и запастись кое-какой экипировкой. Высота турника должна быть такой, чтоб вы смогли достать его с земли, вытянув руки вверх. Не подпрыгивая, так как это совершенно бесполезная нагрузка, крадущая ваши силы.
Поначалу перекладина турника будет здорово натирать руки. Защищать их перчатками или ждать, пока кожа огрубеет, ваше дело. Если всё же решили использовать перчатки, берите кожаные без пальцев, вроде таких:
Обматывать кулаки эластичным бинтом – заведомо напрасный труд, так как бинт скользит. Только кожа даёт хорошее сцепление.
Перед тем как начать подтягиваться на турнике, хорошенько разомнитесь. Побегайте, разогрейте мышцы рук махами, можно немного поотжиматься. Держатся за перекладину двумя способами: прямым и обратным хватом. Первый вариант – пальцы отвёрнуты от вас, большой снизу, а остальные четыре сверху. Второй – наоборот, пальцы «смотрят» в вашу сторону. Новичкам рекомендую начинать с прямого хвата, так как это немного легче.
Получилось подтянуться хоть раз? Да – отлично, больше в чтении матчасти вы не нуждаетесь. Совершенствуйте своё мастерство на зависть дрыщам. Не вышло? Ничего страшного, значит нужно начать с подготовительных упражнений для укрепления мускулатуры рук.
Так как накачать мышцы рук можно на той же спортплощадке с турниками, никуда оттуда не уходим: выполняем упражнения на низкой перекладине.
Если не выходит подтянуться ни разу, значит, у вас недостаточно развитая мускулатура рук и/или наблюдается избыточная масса тела. Так или иначе, вам попросту не хватает сил себя поднять. Вывод – оптимизируем питание, чтобы немного похудеть, и параллельно с этим качаем руки.
Тем, кто учится подтягиваться на турнике с нуля, стоит начинать с такого упражнения: находим низкую перекладину, можно брусья (около 1 м от земли) и повисаем, держась прямым хватом на уровне груди. Сперва можно просто повисеть, следя за тем, чтобы корпус и ноги были на одной линии. Потом начинаем подтягиваться. Скорее всего, это не покажется вам сложным – но тем не менее, мышцы рук получают полезную нагрузку, которая им так необходима для развития.
Далее работаем в статике. Подтянулись – и висим на низкой перекладине, держа её около груди. Мышцы рук и плеч в этот момент сильно напряжены: удерживаем их в таком положении как можно дольше. Усложняем задачу: ноги тоже забрасываем на брусья. Работаем в статике и в динамике.
Накачать мышцы рук с помощью занятий на брусьях можно только до определённого предела. Придёт момент, когда таких нагрузок вам станет мало – тогда переходите на высокий турник. Теперь будем делать упражнение, от зрелища которого бывалые турникмены нервно дёргают глазом… Приносим из дома табуретку, ставим под турник, становимся на неё, берём перекладину прямым хватом на ширине плеч, на уровне подбородка. Зафиксируйте это положение: со стороны вы будете выглядеть так, будто подтянулись и находитесь в верхней точке подъёма.
Далее, прогоняя мысли о висельниках, отталкиваем табуретку ногой и остаёмся висеть в таком положении настолько долго, насколько хватит сил. В первый раз счёт будет идти на секунды, но выполняя это упражнение каждый день, вскоре вы заметите, что постепенно удерживать себя вам удаётся всё дольше.
Однажды вы решите подтянуться на высокой перекладине прямо с земли без табуретки. Если удалось приподняться хотя бы наполовину – это уже маленькая, но победа. Продолжайте занятия, и турник вам покорится. Сначала удастся полноценно подтянуться один раз, затем два, три… А потом сами будете поучать новичков, как правильно подтягиваться.
Как правильно дышать при подтягивании?
Сразу с первой тренировки вам нужно усвоить, как правильно дышать при подтягивании. От дыхания напрямую зависит результат работы на турнике.
Правильно дышать очень важно: движение вверх – выдох, вниз – вдох. И никак иначе. Любой спортсмен вам скажет, что в момент максимальной физической нагрузки, выпуская из лёгких воздух, вы как бы помогаете себе. Дышать нужно стараться глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание, иначе закружится голова.
И напоследок несколько слов о важности позитивного настроя. Подтягиваться на турнике способны люди совершенно разного, практически любого телосложения, потому что объём мышц и сила мышц – это не одно и то же. Мы будем развивать именно силу. Сколько потребуется времени, зависит от многих факторов, но вы должны твёрдо верить в положительный результат. Упорные всегда добиваются победы. А пока вы ещё в пути к своей цели, почаще заглядывайте в зеркало: наблюдать, как тело крепнет, становясь с каждым днём всё ближе к идеалу – что может стимулировать лучше?..