Ягодичная мышца – одна из самых больших и сильных мышц в организме человека. И развить её упражнениями совсем не сложно даже за короткий период времени. Разумеется, при условии регулярных и добросовестных тренировок. Нам помогут
- занятия в спортзале по одной из фитнес-программ, составленной для вас персональным тренером (подробнее http://studiorm.ru),
либо
- в домашних условиях по собственной программе.
Как показывает практика, даже самая простая программа тренировок, состоящая всего из одного упражнения, даёт ощутимый результат. Это упражнение — приседания.
Но сначала несколько слов о мерах предосторожности. На случай, если вы не дочитаете статью до конца, пишу это в самом начале: при выполнении приседаний существует риск травмы коленного сустава. Тренируйтесь без фанатизма. Если колени захрустят, прекращайте и отдыхайте. Иначе сотрёте хрящ… и тогда уже будет не до ягодичной эстетики. А вообще, до и после приседаний очень неплохо растирать колени растительным или топлёным сливочным маслом, предварительно его нагрев. Растирания снижают риск травматизма и помогают хрящу восстановится, если он уже повреждён. Больше информации по теме в вот этой моей статье.
Ну а теперь непосредственно о том, как правильно делать приседания. Чтобы накачать ягодицы, нужно дать им максимум нагрузки: просто «сели-встали», как на уроках физкультуры, для активного развития мышц маловато. По-настоящему эффективны
- Приседания со штангой;
- Приседания на одной ноге;
- Приседания с выпрыгиванием.
Но новичку это тяжело. Начинать можно с самых обычных приседаний – главное, стопы не должны отрываться от пола, а корпус заваливаться вперёд. Представьте, что скользите спиной по стенке. При этом глубокий присяд даже и не обязателен: ягодичная мышца и так очень хорошо напрягается. Запомнили? Стопы на полу, спина ровная! А руки можно развести для баланса в стороны. Ноги на ширине плеч или шире. На вдох сесть, на выдох встать. Взгляд вперёд. Упражнение выполняется двадцать раз без остановки. Когда начнёте ощущать, что «новичковая» нагрузка для вас уже маловата, увеличьте количество подходов.
Опытным спортсменам вполне по силам приседания для ягодиц в домашних условиях с выпрыгиванием. Упражнение делается на время: ровно две минуты вы попеременно опускаетесь в глубокий присяд и резко поднимаетесь в прыжке. Старайтесь делать это как можно быстрее, чтобы успеть за две минуты совершить как можно больше приседаний. Такой экспресс-фитнес не только активно способствует росту мышц в области бёдер и ягодиц, но и сжигает жировые отложения. Однако нагрузки на сердце и суставы в этом случае близки к опасным, поэтому снова повторюсь: давайте заниматься спортом без фанатизма. Спорт только тогда является синонимом понятия «здоровый образ жизни», когда мы не забываем о технике безопасности.
Как правильно делать приседания для похудения на одной ноге? Это упражнение очень эффективное, но сложное, и подходит только опытным спортсменам: глубоко опускаемся на одну «рабочую» ногу, выставив вторую «пистолетом» вперёд, медленно осторожно поднимаемся, повторяем… десять раз, двадцать, сколько сил хватит. А для удержания равновесия разводим руки в стороны, вытягиваем вперёд или касаемся одной ладонью стены. Новички могут делать то же самое, но без глубокого приседа. Важно выполнять это упражнение не спеша.
А вот как правильно делать приседания для ягодиц со штангой: ноги расставлены шире плеч, присяд неглубокий, корпус при движении вниз отклоняется вперёд – при движении вверх возвращается в вертикальное положение. Но спина по-прежнему ровная, и в целом «подтянутая» структура тела должна сохраняться. Штангу можно держать как на плечах, так и перед собой на груди. Это упражнение выглядит очень трудным, на самом же деле оно не так сложно и травмоопасно, как, например, глубокие приседания на одной ноге. И если грамотно подобрать штангу по весу, за здоровье своих суставов можете не опасаться. В завершении – ещё одна полезная ссылочка. По ней вы сможете прочесть, как сделать простую самодельную штангу в домашних условиях.