Как быстро избавиться от лишнего веса? Упражнения протокол табата решат проблему. Четырёхминутная силовая тренировка в домашних условиях по эффективности не уступает часу занятий в спортзале.
Для тех, кто испытывает постоянную нехватку свободного времени, данная техника – просто спасение.
Что такое протокол табата, и как это работает? Суть техники – максимальная выкладка в короткий срок, выполнение упражнений на предельно возможной скорости. Когда ваши мышцы находятся в непривычно активной работе, вы сразу начинаете ощущать симптомы кислородного голодания: одышку, головокружение, слабость… Если во время такой сверхинтенсивной тренировки резко расслабиться и задышать полной грудью, происходит мощный выброс адреналина в кровь – он разгоняет обмен веществ, и жировые клетки превращаются в чистую энергию.
Одно занятие длится, как уже было сказано, 4 минуты. За это время нужно сделать 8 подходов по 20 секунд, и по 10 секунд – перерыв между ними. Новичкам выполнение упражнений протокол табата может показаться нечеловечески сложным, но уже через пять-шесть тренировок «на выживание» организм привыкает к таким нагрузкам – а к этому времени вы уже обнаружите прогресс. Жир действительно тает, это заметно буквально после пары занятий. Мышцы становятся более рельефными. Укрепляется суставы, улучшается работа сердца.
Какие упражнения нужно выполнять – да самые обычные: приседания, приседания с выпрыгиванием, приседания с утяжелением, отжимания, отжимания с выпрыгиванием, подъёмы ног и корпуса из положения лёжа, велосипед в положении лёжа, прыжки на месте с высоким подъёмом бедра, выпады вперёд из положения стоя… Вы можете самостоятельно подобрать для себя комплекс, соответствующий вашему уровню физической подготовки и поставленным целям. К примеру, чтобы похудели ноги, делайте упор на упражнения для ног. Хотите избавиться от жира на животе – вам нужны упражнения для пресса.
Но лучше всего, конечно же, выбрать смешанный комплекс на все группы мышц. Привожу в качестве примера этот видео-урок упражнений протокол табата:
А вот отдельно таймер протокола табата для тех, кто выполняет собственный комплекс:
Напоследок – полезный совет. Постарайтесь не умереть во время выполнения упражнений протокола табата. Я серьёзно. Нагрузка на мышцы при таких тренировках максимальная, а сердце – это тоже мышца. Чтобы облегчить ему работу, приступайте к занятиям только на голодный желудок и только после небольшой разминки. Тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях, а ещё лучше – на улице. После занятий пейте побольше прохладной воды. Людям с солидным количеством лишнего веса рекомендуется начинать с одной-двух тренировок в неделю, после увеличить частоту до трёх-четырёх. Тем, для кого спорт и фитнес не в новинку, можно выполнять упражнения табата через день, а при желании даже ежедневно.
Также не стоит чрезмерно усердствовать при высоком давлении, проблемах с сосудами, позвоночником и суставами, особенно после травм, если они перенесены сравнительно недавно. При некоторых заболеваниях (коксартроз суставов, например) повышенные нагрузки и вовсе противопоказаны – сперва дождитесь полного выздоровления, а уже потом возвращайтесь к спортивным занятиям.