Как правильно делать упражнение велосипед?

как правильно делать упражнение велосипед

Спортивные нагрузки бывают полезными… а бывают очень полезными. Сегодня хочется поразмышлять о классическом упражнении «велосипед»: оно одно способно заменить собой целый комплекс упражнений, так как развивает сразу несколько групп мышц. Во время выполнения задействована мускулатура живота, спины и боков, ног и ягодиц. Иначе говоря, вы прорабатываете все проблемные зоны одновременно. При этом, во время выполнения данного упражнения сложно перенапрячься: оно действенное, но не сложное. И подходит всем, не зависимо от возраста, веса и состояния здоровья. Я настоятельно рекомендую включить «велосипед» в комплекс вашей утренней зарядки – оно поможет стать спортивнее, стройнее, счастливее. Сплошная польза!

Упражнение «велосипед» делаем лёжа на спине. Существует два варианта его выполнения: посложнее и попроще. А как правильнее? Облегчённый вариант годится для новичков, лиц пожилого возраста и при выраженном ожирении. Более сложный – для всех остальных. Постелите на пол гимнастический коврик. Лягте на него. Руки за голову. Поднимите ровные ноги на 45 градусов, затем согните их в коленях и вращайте, будто едете на велосипеде.

  • В облегчённом варианте – руки просто поддерживают голову.
  • В усложнённом – при каждом движении ног вы тянетесь локтями к коленям: левое колено вверх – правый локоть к нему; правое колено вверх – левый локоть к нему.

Следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Поднимать можно только голову и конечности. Дышите и двигайтесь медленно, без рывков. Не допускайте перенапряжения мышц. Хотя во время выполнения упражнения «велосипед» основная нагрузка приходится на пресс, первыми с непривычки могут заныть мышцы шеи: если так произошло, прервитесь на лёгкий самомассаж.

Примерный алгоритм выполнения: 30 секунд вы двигаетесь – потом 30 секунд отдыхаете, полностью расслабившись. Затем ещё один подход, или ещё несколько. Новичкам пары подходов достаточно, но по мере накопления опыта их количество можно и нужно увеличивать.

Ещё один неочевидный момент, на который стоит обратить внимание. Какие мышцы работают, когда вы держите ноги на весу? Как уже говорилось выше, это нагрузка для пресса – и ещё для поясницы. Если опоясывающий вашу талию мускулатурный корсет слабоват, упражнение «велосипед» будет выполнять проще с высоко задранными ногами. Но и пользы тогда вы получите от него меньше. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь удерживать конечности как можно ближе к полу.

«Велосипед» идеален для домашних тренировок: его одного достаточно, чтобы привести себя в неплохую спортивную форму. Вам не понадобятся тренажёры, дорогой абонемент в спортзал, услуги инструктора – нужна только самодисциплина, чтобы не прерывать занятия. Находите на них время каждый день. Фитнес приносит пользу, только когда он становится образом жизни: занимайтесь хоть понемногу, но регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Пожалуйста, впишите символы на картинке:

  • Яндекс.Метрика