Спортивные нагрузки бывают полезными… а бывают очень полезными. Сегодня хочется поразмышлять о классическом упражнении «велосипед»: оно одно способно заменить собой целый комплекс упражнений, так как развивает сразу несколько групп мышц. Во время выполнения задействована мускулатура живота, спины и боков, ног и ягодиц. Иначе говоря, вы прорабатываете все проблемные зоны одновременно. При этом, во время выполнения данного упражнения невозможно перенапрячься: оно действенное, но не сложное. И подходит всем, не зависимо от возраста, веса и состояния здоровья. Я настоятельно рекомендую включить «велосипед» в комплекс вашей утренней зарядки – оно поможет стать спортивнее, стройнее, счастливее. Сплошная польза!
Ещё несколько слов хочется сказать о пользе упражнения «велосипед» для женского здоровья: оно является отличной профилактикой развития варикоза конечностей – помогает укрепить не только мышцы, но и сосуды. Более подробно о данном заболевании можно прочесть здесь https://www.varicozu.net/lechenie-varikoza/ . Хотя на сегодняшний день оно успешно лечится, всегда предпочтительнее предотвратить развитие варикоза, чем потом удалять синюшные «звёздочки».
Упражнение «велосипед» делаем лёжа на спине. Существует два варианта его выполнения: посложнее и попроще. А как правильнее? Облегчённый вариант годится для новичков, лиц пожилого возраста и при выраженном ожирении. Более сложный – для всех остальных. Постелите на пол гимнастический коврик. Лягте на него. Руки за голову. Поднимите ровные ноги на 45 градусов, затем согните их в коленях и вращайте, будто едете на велосипеде.
- В облегчённом варианте – руки просто поддерживают голову.
- В усложнённом – при каждом движении ног вы тянетесь локтями к коленям: левое колено вверх – правый локоть к нему; правое колено вверх – левый локоть к нему.
Следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Поднимать можно только голову и конечности. Дышите и двигайтесь медленно, без рывков. Не допускайте перенапряжения мышц. Хотя во время выполнения упражнения «велосипед» основная нагрузка приходится на пресс, первыми с непривычки могут заныть мышцы шеи: если так произошло, прервитесь на лёгкий самомассаж.
Примерный алгоритм выполнения: 30 секунд вы двигаетесь – потом 30 секунд отдыхаете, полностью расслабившись. Затем ещё один подход, или ещё несколько. Новичкам пары подходов достаточно, но по мере накопления опыта их количество можно и нужно увеличивать.
Ещё один неочевидный момент, на который стоит обратить внимание. Какие мышцы работают, когда вы держите ноги на весу? Как уже говорилось выше, это нагрузка для пресса – и ещё для поясницы. Если опоясывающий вашу талию мускулатурный корсет слабоват, упражнение «велосипед» будет выполнять проще с высоко задранными ногами. Но и пользы тогда вы получите от него меньше. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь удерживать конечности как можно ближе к полу.
«Велосипед» идеален для домашних тренировок: его одного достаточно, чтобы привести себя в неплохую спортивную форму. Вам не понадобятся тренажёры, дорогой абонемент в спортзал, услуги инструктора – нужна только самодисциплина, чтобы не прерывать занятия. Находите на них время каждый день. Фитнес приносит пользу, только когда он становится образом жизни: занимайтесь хоть понемногу, но регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.