Тот, кто не спит ночами, и днём не бодрствует в полной мере. Сегодня мы расскажем, как избавиться от бессонницы без снотворных препаратов.
Человеку необходим здоровый сон – это факт, который никто не стал бы оспаривать. Насколько великое благо – спать вдосталь, хорошо знают студенты, молодые родители, а также те, кому приходится работать в ночную смену. «Упасть бы носом в подушку, и тут же забыться…» — мечтают тысячи людей, вынужденные бодрствовать, когда другие отдыхают. Но случается, что вроде бы ничего и не мешает спать – а сон не идёт… Это бессонница. Что делать, если она частая гостья в вашей спальне? Как бороться с проблемой? Давайте сперва разберёмся, где кроется её причина.
Причины бессонницы
Важно точно установить причины бессонницы, чтобы знать, с чем бороться. Прочтите нижеследующее и подумайте — какие из пунктов по вас?..
Причины бессонницы могут быть как внутренними, так и внешними. Вторые выявить и устранить проще, потому с них и начнём:
- Шум. Как это ни банально, но именно посторонние звуки подчас мешают человеку уснуть. И даже не обязательно громкие: если у вас легковозбудимая нервная система, для бессонницы достаточно самого крошечного раздражителя – дребезжащего за стеной холодильника, капающего крана или собачьего лая вдалеке. Если уличные звуки мешают заснуть, обязательно нужно поставить шумоизолирующие ПВХ-окна. А тем, кто живёт у скоростных трасс, движение на которых интенсивно даже ночью, стоит задуматься и о звукоизоляции стен.
Если же источник звука находится в квартире, нужно постараться его устранить. Кран починить, холодильник поставить на резиновый коврик, а кошку, собаку и дражайшую половину выселить в другую комнату. Возможно, имеет смысл установить в спальне деревянную шпонированную дверь: она неплохо шумоизолирует. Только выбрать модель без стеклянных вставок, глухую. - Спёртый воздух. В спальне не должно быть ни жарко, ни душно. Даже зимой перед сном следует открывать форточку не менее чем на полчаса: лучше теплее укройтесь, если будет холодно – на холоде сон крепче. Если бессонница одолевает летом, а с приходом осенней прохлады отступает, значит, её причина исключительно в не самых подходящих для отдыха климатических условиях. Кондиционер решит проблему.
- Неудобная постель. Слишком мягкая, слишком жёсткая, продавленная… старые матрасы, к тому же, зачастую имеют неприятный запах. Приобретя новый, вы определённо сделаете микроклимат в спальне более комфортным и лучше приспособленным для полноценного отдыха – причём не обязательно покупать дорогую модель. Существуют очень бюджетные матрасы из пенополиуретана и других синтетических наполнителей: оптимальные по мягкости, полностью гигиеничные, они располагают к глубокому расслаблению, поэтому тоже являются своеобразной профилактикой бессонницы.
- Свет. Удивительный парадокс: одним мешает уснуть тусклый свет фонаря за окном, другие не в состоянии упасть в объятия Морфея в полной темноте. Первым стоит порекомендовать плотные шторы, вторым – ночник. Если вы не определились, к какой из групп полуночников относитесь, установите это опытным путём.
- Тяжёлая пища, энергетики. На сытый желудок трудно уснуть. Это одна из причин, почему диетологи рекомендуют не есть после шести вечера. Также не рекомендуется много пить, особенно кофе и кофеиносодержащие напитки. Кофеин возбуждает нервную систему, в то время как ваша задача сейчас – максимально расслабиться.
- Информационные раздражители. «Как посмотрю новости по телевизору – потом заснуть не могу», — часто жалуются пожилые люди. С возрастом человек становится мнительнее, тревожнее, восприимчивее к воздействию негативной информации, а значит телевидение, как источник стресса, стоит ограничить. Старое доброе кино поможет расслабиться, улучшит настроение – а в новостях и современных сериалах слишком много насилия и безнадёги. Не смотрите их, если с трудом засыпаете по вечерам.
А теперь о внутренних причинах бессонницы. Одна из основных – это, конечно же, нервное напряжение. Если чрезмерно частый душевный дискомфорт порождает хроническую усталость, значит, вы в шаге от нервного срыва – и одним из симптомов его приближения как раз и есть бессонница.
Долго ли вы сможете удержать кулак крепко сжатым? Может, пару минут, а может, и того меньше. Нервная система человека, не умеющего качественно расслабляться, подобна этому кулаку: сначала теряется тонус, потом ощущается онемение, боль, и вот вы уже и этого не чувствуете – а когда попытаетесь разжать руку, обнаружите, что не можете этого сделать.
Мозг человека во сне переходит в режим пассивной работы: в это время из него вычищаются бесполезные воспоминания, замедляются нервные импульсы – если же ваша психика не может переключиться на ночной режим самостоятельно из-за хронической усталости, и заснуть вам не удастся. Попробуйте в этой ситуации сперва осуществить сеанс релакса. Как это делается, мы рассказывали в одной из предыдущих статей.
Что помогает уснуть?
Вы недостаточно устали за день? Здоровому сну будет мешать гиподинамия. Так что помогает уснуть вечерняя прогулка и соблюдение режима дня.
Что мешает ночному отдыху, разобрались – теперь давайте определим, что помогает уснуть. Наилучшим образом способствуют расслаблению мышц и нервов умеренные физические нагрузки за 2-4 часа до сна. Стоит подчеркнуть: умеренные. У всех нас разные физические возможности, форма, возраст и вес – кому-то достаточно неспешной вечерней прогулки, кому-то нужно потаскать железо в спортзале, чтобы ощутить лёгкую приятную усталость.
Если на дворе лето, а вы живёте недалеко от пригодного для купания водоёма, не поленитесь немного поплавать на закате: вода, особенно проточная, тоже обладает эффектом релакса. Подобно хорошему массажу, она уносит тревоги и помогает расслабиться. Плюс, плавание – это тоже физические нагрузки и возможность охладить уставшее от жары тело.
Ещё избавиться от бессонницы может помочь оптимизация режима дня. Вставайте не позже восьми утра, ложитесь не позже десяти вечера. Днём не спите, даже если вы привыкли так делать. Все важные дела перенесите на первую половину дня, во второй же занимайтесь тем, что располагает к приятным эмоциям – прогулки, общение, самообразование, хобби.
Избегайте принятий каких-либо серьёзных решений после заката. «Утро вечера мудренее» — этому совету не одна тысяча лет, а актуален он до сих пор. Напряжённые размышления могут затянуться до середины ночи и в конец вас измотать… зачем так мучить себя? Отдыхайте вечерами. Спите по ночам. Думайте днём.
Лекарства от бессонницы
Лекарства от бессонницы — панацея или узаконенный наркотик? Истина всегда где-то посредине. Если можете обойтись без таблеток, лучше обойдитесь.
Один из вариантов лечения бессонницы – медикаментозное. Достаточно принять вечером таблетку, чтобы гарантированно заснуть и спокойно проспать до утра. Большинство таких препаратов продаются без рецепта и стоят не слишком дорого – но минусов у их применения гораздо больше, чем плюсов.
Во-первых, снотворные препараты вызывают привыкание. Если человек длительное время принимает их регулярно, без них он спать попросту не сможет. Зависимость формируется, подобная табачной – отчасти биохимическая, отчасти психологическая, и потому вылечить её тяжело вдвойне. Так что таблетки принимать можно только изредка, но не систематически: они всё равно – полумера. Причины бессонницы снотворные препараты не устраняют, а борются лишь с симптомами.
Во-вторых, многие принимающие снотворное отмечают, что им очень трудно просыпаться по утрам, а встать ночью, даже если это необходимо, практически невозможно. То есть, даже если в вашей комнате начнётся пожар, вы будете чувствовать дым, видеть сквозь веки всполохи огня, но не сумеете встать и уйти в безопасное место. Подобные препараты наравне с алкоголем – наиболее распространённые причины смерти во сне.
«Возможно, вы говорите о препаратах усиленного действия? А если я буду принимать слабенькое снотворное на основе натуральных компонентов? В инструкции написано, что оно не вызывает привыкания…» — возразит кто-то из читателей. И не ошибётся. Натуральные средства, продающиеся без рецепта, вполне безобидны. Но малоэффективны. Нет гарантии, что они поспособствуют наступлению здорового сна. Вообще, перед приёмом каких-либо снотворных препаратов крайне желательно проконсультироваться с неврологом: врач поможет подобрать наименее опасное, но одновременно с тем наиболее действенное медикаментозное средство.
И ещё один важный момент: НИКОГДА, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, не принимайте снотворные препараты больше положенной дозировки и дольше положенного курса! «Переев» таблеток, можно заснуть так крепко, что проснуться уже не удастся.
Народные средства от бессонницы
Народные средства от бессонницы совершенно безопасны и достаточно эффективны в комплексе с другими мерами, о которых упомянуто выше.
Самое известное немедикаментозное средство от бессонницы – стакан горячего молока на ночь, можно с мёдом. Сколь бы «дедовским» не выглядел на первый взгляд этот способ, он достаточно эффективен, особенно после вечернего релакса и при соблюдении правильного режима дня.
Также эффективны различные травяные отвары:
- 2 чайные ложки шишек хмеля залить стаканом кипятка, настоять 4 часа, выпить перед сном;
- 20 г плодов боярышника залить стаканом кипятка в послеобеденное время, а выпить за полчаса до сна;
- Валериана и полынь – седативные средства, подаренные матушкой-природой. Оказывают они и снотворный эффект, но только если принимать их постоянно. По чайной ложке того и другого завариваете утром в стакане кипятка, и выпиваете по чуть-чуть в течение дня (всего – 4-5 приёмов в сутки);
- Добавляйте в вечерний чай мяту: эта душистая трава также помогает расслабиться и настроиться на отдых.
Ароматерапия против бессонницы – это ванны и ванночки для ног с ароматными солями, ингаляции, травяные подушечки. Масла и соли теперь продаются не только в магазинах товаров для фэн-шуя, но и в обычных аптеках. Травы также можно купить в аптеке, либо собрать самостоятельно. Годятся не только валериана, боярышник, мята, полынь и хмель, но и зверобой, душица, лаванда, пустырник, ромашка, чабрец, мелисса. Сложите травы в мешочек из натуральной «дышащей» ткани и повесьте его в изголовье кровати.
Больше советов на сайте http://bessonnici.net. Там размещена подборка тематических статей, в которых каждый метод борьбы с бессонницей разбирается подробно, со всеми преимуществами и недостатками.
