Моё знакомство со скандинавской ходьбой: отзыв новичка

скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить

Рассказывает Любовь Кириленко, туристка (г. Мариуполь)

Утро я встречала на азовском побережье, на пляже посёлка Песчаный. Рассвет был прохладен и хмур из-за туч, застилавших небо до самого горизонта. Такая рань… вот бы вернуться под уютное одеяло!.. Но вместо этого мне предстоит первая тренировка по скандинавской ходьбе.
О секции скандинавской ходьбы в нашем городе я узнала от подруги, и сразу захотела попробовать. Я люблю долгие пешие прогулки на природе в тёплой компании. Имею некоторый походный опыт и планирую его преумножить. Как походнику, навык обращения с палками мне точно не помешает: они переносят часть нагрузки при ходьбе с ног на руки, что позволит больше ходить, меньше уставая. Кроме того, их можно использовать для самообороны против одичалых собак или не слишком дружелюбных туристов. А можно шарить палками в траве, пугая змей. Весьма полезный и многофункциональный инструмент, которому в походе я найду десятки применений!

 

Скандинавская ходьба: польза для здоровья

Но главная функция палок – всё-таки оздоровительно-профилактическая. Тысячелетия эволюции поставили наших предков на задние конечности, освободив передние для трудовой деятельности – это помогло приматам стать людьми… но на обратной стороне медали обнаруживаются заболевания позвоночника, являющиеся прямым следствием прямохождения. Слишком много нагрузки испытывает спина человека каждый день. Особенно при условии лишнего веса. Особенно если ваша работа связана с подъёмом тяжестей. Особенно если вы женщина, и выносили пару-тройку беременностей. Нагрузка приводит к истончению и усыханию хрящей позвоночника, развитию остеохондроза, болям в спине. Уже в возрасте старше тридцати вы можете замечать первые признаки износа хребта – а после пятидесяти не почувствовать их просто невозможно!

Скандинавские палки возвращают нас к хождению на четырёх конечностях. Но вы идёте не на четвереньках, а вертикально – опираясь на руки. Позвоночник при этом испытывает ощутимое облегчение. Зато работает плечевой пояс: крепнут мышцы верхней части спины, плеч и предплечий. Ещё снижается нагрузка на коленный и тазобедренный сустав, которые также с возрастом могут стать проблемными.

Спортивную ходьбу относят к тем видам физической активности, которые укрепляют сердце. Мы не просто идём, помогая себе палками – мы идём быстро и ритмично. Пульс неминуемо ускоряется, но мы и не думаем остановиться: впереди ещё минимум пара километров пути (забегая немного вперёд, признаюсь, что мой первый скандинавский маршрут растянулся на 8 км). Сердцу приходится длительное время работать в режиме повышенной нагрузки – но оно ведь тоже мышца, и потому от нагрузок крепнет.

Ещё широко известна польза скандинавской ходьбы с палками для похудения. Как правильно ходить, чтобы скинуть пару килограмм? Вернёмся к уже пройденному материалу: двигаясь, мы получаем нагрузку на мышцы и сердце, потеем, тратим калории – фигура от этого начинает меняться. Мы «укрупняемся» в верхней части за счёт увеличения объёма мускулатуры плеч и рук, и «усыхаем» в области живота, бедер и ягодиц, где во время ходьбы охотно тает жирок. Чтобы ощутить эффект сушки, рекомендуется не меньше двух полновесных тренировок в неделю, каждая продолжительностью минимум по часу (а лучше по два… три… но здесь всё зависит от вашей исходной спортивной формы: как я успела заметить, многим новичкам и одного часа достаточно, чтобы полностью выдохнуться).

 

Чтобы не было вреда: техника безопасности при скандинавской ходьбе

скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить

Скандинавская ходьба – это спорт для всех!

Существует стереотип, что нагрузки при скандинавской ходьбе настолько естественные, что навредить они не могут никому. В первой части этого утверждения есть правда, а вот во второе закралась изрядная доля лукавства. Да, нагрузки – естественные, потому что много ходить пешком совершенно нормально для человека. Но вот понятие «много» у каждого своё. Сгоряча новичок рискует перенапрячься. Излишек нагрузки проявляет себя

  • болью в мышцах и суставах
  • одышкой и тахикардией
  • утомлением и упадком сил
  • в некоторых случаях – растяжениями, вывихами, сердечными болями

Потому главная заповедь техники безопасности для новичка – не выжимайте из себя больше, чем ваше тело готово выдержать. Устали – сделайте передышку, снизьте темп ходьбы, сократите время тренировки. Не тренируйтесь два и более дня подряд. Следите за своим пульсом и общим тонусом организма.

С особым вниманием к состоянию своего тела во время тренировок следует относиться лицам пожилого возраста и/или имеющим лишний вес. А также людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, сердечникам, перенесшим травмы конечностей и/или позвоночника. Перед началом тренировок не помешает консультация врача. Скандинавская ходьба – это спорт для всех. Вообще для всех, не зависимо от возраста, веса и состояния здоровья. Различаться будет лишь интенсивность нагрузок: она подбирается индивидуально.

 

Перед тренировкой

Итак, вернёмся в моё пасмурное утро на морском побережье. Мариупольский клуб скандинавской ходьбы тренируется всегда на свежем воздухе, выбирая для этого один из пляжей или парков города. Сегодня выбор пал на «Песчанку», время сбора – 7.00. Я встала в пять: нужно было успеть собраться и доехать до заветного места, а потом ещё найти там свою группу. Узнать их было просто. Не по палкам – точнее, не только по палкам. Женщины, вышедшие из автобуса мне навстречу, выглядели очень привычно и знакомо.

скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить

Мариупольский клуб скандинавской ходьбы

Они выглядели как заядлые туристки. Как я сама. Спортивная форма одежды, спортивные фигуры, задор в глазах – люди с такими глазами всегда готовы к приключениям. Это хмурое утро сулило им что-то захватывающее… им и мне. Когда встречаешь своих людей, очень быстро понимаешь, что они – свои.

Непосредственно перед выходом на маршрут – разминка, цель которой «оживить» все задействованные при ходьбе суставы. Мы выполняем упражнения, опираясь на палки – это уже своеобразная подготовка, позволяющая новичкам познакомиться с функционалом реквизита. Разминка недолгая и несложная: всего она занимает около пятнадцати минут, но замечательно помогает проснуться и настроиться на спорт. И утро как-то незаметно перестало восприниматься холодным и хмурым, теперь я ощущала бодрость. А ещё воодушевление. И много азарта, как всегда бывает, когда открываешь новую главу своей жизни.

 

Долгая прогулка вдоль линии прибоя

Техника скандинавской ходьбы и проста, и сложна одновременно. Понять алгоритм движений с первого шага не получается – нужно наработать навык. Чем я и занималась, а инструктор шла рядом и заботливо меня наставляла. Суть, если попробовать передать её в двух словах: мы втыкаем палки в грунт и отталкиваемся ими при каждом шаге, как бы подбрасывая себя силой рук. Грунт – это в нашем случае песок, и он для начала тренировок подходит лучше, чем асфальт. Потому что позволяет отследить, правильно вы втыкаете палки или нет.

Правильно – это когда на месте «втыка» остаётся ровная круглая дырочка без прочерка. Нельзя просто волочь палки по песку, лениво их переставляя… но у новичков поначалу получается именно так. Не расстраивайтесь, увидев позади себя «хвост кометы», просто старайтесь втыкать и вытаскивать палку более чётко. Со временем начнёт получаться.

Вторая ловушка, в которую обязательно попадает начинающий – нетривиальный алгоритм работы рук. Вы крепко держите рукоять палки, чтобы надёжно воткнуть её в грунт и опереться. Шагаете, а потом разжимаете кулак – палка свободно повисает на темляке. В самом заднем своём положении пальцы снова сжимаются, чтобы подхватить палку и выдернуть её из грунта без прочерка. Всё просто… но очень-очень сложно, когда ты только учишься это делать. Во время прогулки я не любовалась чудесными морскими видами, не наслаждалась свежим воздухом – я погрузилась в глубокий самоконтроль, чтоб руки манипулировали рукоятями как положено. Сжать-отпустить, сжать-отпустить. И так четыре километра в одну сторону – четыре в обратную. Сжать-отпустить. И за локтями, за локтями нужно следить, чтоб не сгибались! Руки ровные, кулаки шмяк-шмяк!

скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить

Вслед за нами над морем ползала огромная чёрная туча, грозясь разразиться ливнем

Со временем нарабатывается автоматизм, и прогулка с палками становится просто прогулкой. Приятной, лёгкой. Вот тогда уже можно и полюбоваться пейзажем, и даже пофотографировать особо живописные виды. Но мне, честно говоря, для наработки автоматизма одной тренировки не хватило. Меня ни на минуту не посетило чувство естественной расслабленности, с которой ходят опытные «скандинавы». Я устала? Да, я устала. Но не от ходьбы как таковой, а от необходимости постоянно удерживать концентрацию и контролировать свои руки.

 

После тренировки

Завершать прогулку полагается заминкой. Это как разминка, только наоборот. Мы выполняем упражнения на растяжку, чтобы расслабить натруженные мышцы. По времени это занимает всё те же пятнадцать минут, после чего можно идти домой. Или воспользоваться тем фактом, что мы по-прежнему находимся на побережье – и искупаться. Выбор очевиден: я решила поплавать, прежде чем завязывать на сегодня со спортивными нагрузками. Силы на это ещё оставались.

Хотя, нужно сказать, мышцы рук уже немного ныли. В полную силу они заноют вечером и на следующий день. К бицепсам присоединятся мышцы кисти, плеч, и начнут ныть все хором. Но это не страшно: упор на руки при ходьбе – всего лишь непривычная и новая для меня нагрузка, к которой своё тело придётся ещё приучать.

По итогам: я получила от тренировки всё, что ожидала. Ощутила гордость за первые успехи. Планирую продолжать. И всем советую! Мариупольская секция скандинавской ходьбы открыта для новых участников. Любые вопросы (в том числе касаемо аренды палок) можно задать по телефону +380974190059.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Пожалуйста, впишите символы на картинке:

  • Яндекс.Метрика