Недостаток физической подвижности губителен для всего организма в целом – тот, кто свободное время предпочитает проводить в компании верного дивана, раньше других начинает ощущать симптомы возрастных изменений: боли в суставах и позвоночнике, лишний вес, снижение тонуса мышц и половой активности… Всё это неприятно, однако не смертельно. То, что действительно способно укоротить жизнь лентяю – нарушения в работе сердечнососудистой системы. Инфаркты и инсульты молодеют с каждым годом – не застрахованы от этой беды уже и тридцатилетние. Человек, изнеженный пассивным существованием, не способен эффективно противостоять стрессам. А оттого и расплачивается за бездействие собственным здоровьем.
Что такое кардиотренировки, и для чего они нужны? Это спортивно-оздоровительные практика, направленная на укрепление сердечной мышцы и сосудов при помощи специальных упражнений. Эти упражнения повышают общий тонус организма, иммунитет, выносливость. В профилактических целях их рекомендуется регулярно выполнять прежде всего тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. В отличие от большинства видов фитнеса, кардиотренировки можно проводить в домашних условиях. Что очень удобно, так как не нужно тратить время и деньги на посещение спортзала. Также рекомендуются упражнения для укрепления сердца людям, склонным к полноте – их «моторчику» приходится выполнять вдвое больше работы, чем положено. Кардиотренировки помогают справиться с одышкой, аритмией, продляют молодость сердечнососудистой системы.
Важно: страдающим заболеваниями сердца, ожирением, гипертонией, перед началом кардиотренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом касаемо интенсивности занятий. Ежедневная доза физических нагрузок полезна всем – в этом нет сомнений. Однако «передозировка» может быть и вредна.
Какие упражнения полезны для сердца?
Кардиотренировки в домашних условиях включают в себя такой комплекс упражнений:
- Отжимания
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки со скакалкой
Отжимаемся в максимально быстром темпе, пока не устанем. Далее минутный интервал – отдыхаем, и после этого повторяем упражнение. Нужно осуществить не менее трёх подходов. Если же вы не умеете отжиматься, просто примите упор лёжа, оттолкнитесь ногами от пола и одновременно подтяните обе коленки к груди. Теперь поставьте обратно и снова подтяните. И так далее.
Приседание с выпрыгиванием – довольно-таки сложное упражнение. Если почувствуете головокружение, прекращайте и отдыхайте. Значит, ваше сердце пока не готово к таким интенсивным нагрузкам. Если во время выполнения упражнения захрустели колени – это тоже сигнал остановиться. Сначала нужно вывести соли из коленных суставов, иначе рискуете получить очень неприятную травму. Если же ваш организм приседания переносит нормально, сделайте два-три подхода с интервалом в минуту, и берите скакалку. Тут вообще всё просто: весело и задорно прыгаем, пока окончательно не выдохнемся. Всё, можно отдыхать… Не устали? Ну тогда ещё побегайте на месте.
В качестве приятного бонуса, при чередовании нагрузок и передышек вы получаете неслабый жиросжигающий эффект – об этом я уже писал в одной из предыдущих статей. Однако максимальная выкладка в сочетании с резким переходом к покою не только избавляет от лишнего веса, но и закаляет слабое сердце. Я не даю рекомендаций касаемо продолжительности тренировки и количества выполняемых упражнений – тут каждый должен решать для себя, исходя из своих индивидуальных возможностей. Давайте себе ровно столько нагрузки, сколько достаточно, чтобы хорошо устать. Но переутомляться до обмороков не стоит. Напомню, упражнения для сердца и сосудов – это лекарство, которое нужно принимать, избегая передозировок.
В случае если отжимания, приседания и прыжки утомляют вас слишком сильно, начните с самого простого кардио-упражнения: вместо домашней тренировки выходите на утреннюю пробежку. Польза бега для сердца – научно доказанный факт, к тому же этот вид фитнеса позволяет дозировать нагрузки более гибко. Начинать можно с километра в день, а со временем увеличивать дистанцию до двух, трёх и более километров. Можно также усилить нагрузку, используя утяжелители для ног. Я в последнее время бегаю с пятнадцатикилограммовым рюкзаком за спиной – вот это действительно испытание сердца на прочность! А в плохую погоду, когда не хочется шлёпать по лужам, можно использовать домашний кардиотренажёр (подробнее по ссылке www.well-mir.ru/kardiotrenazher/). Занятия на нём – вполне достойная альтернатива вышеописанным упражнениям.
