Все хотят иметь красивый, подтянутый живот с рельефной мускулатурой. Все знают, как этого достичь, но… так не хочется изнурять себя тренировками, ограничивать рацион, и ожидать появления кубиков долгие месяцы! Вот бы узнать, как накачать пресс за неделю в домашних условиях, ничего при этом не делая… Увы, чудес не бывает. Хотите быстрого результата – придётся выкладываться на полную. В этой статье собраны самые действенные рекомендации для упорных и сильных духом людей.
Итак, с чего начнём? Начнём мы с питания. На эту тему я уже писал, причём неоднократно. Вот минимум матчасти для изучения:
Спортивная диета для сушки тела
Что нужно есть, чтобы росли мышцы?
Как сделать протеиновые коктейли в домашних условиях?
Задача номер один для желающих быстро обзавестись вожделенными кубиками – убрать жировую прослойку над ними. И задача номер два – дать организму максимум «строительных материалов» для роста мышц. Теперь о тренировках. Пришла пора открыть страшную тайну: качать пресс подъёмами корпуса из положения лёжа крайне малоэффективно. При этом напрягается в основном низ живота, который по физиологическим причинам менее всего рельефен. Это упражнение годится для поднятия общего тонуса брюшного пресса, но никак не для роста кубиков. Вам необходимо сконцентрироваться на развитии верхних мышц.
Как это делается? Наиболее удобный и один из самых быстрых способов накачать кубики на животе – занятия на тренажёрах. Не обязательно записываться в спортзал, можно купить компактную модель для использования в домашних условиях: сэкономите время и… как ни странно, деньги. Абонемент в хороший фитнес-клуб априори недешев, а цены на тренажёры разных конструкций варьируются от совсем доступных до не слишком дорогих. Чтобы получить более полное представление о сабже, можете посмотреть тута.
Какое разнообразие!.. Новичку немудрено и растеряться. Что же выбрать? Очень популярен тренажёр для пресса AB Rocket, чем-то напоминающий старое доброе кресло-качалку: садишься на него и раскачиваешься вперёд-назад. На самом деле это не так просто, как может показаться – нагрузку вы получите вполне приличную: задействуются мышцы живота, спины и бёдер. Для тех, кто только начинает дружить со спортом, «ракеты» будет более чем достаточно. Продвинутым же рекомендую гениальный по своей простоте тренажёр «колесо». Он представляет собой… да, вы совершенно верно догадались – небольшое колёсико с ручками. Берём ручки в руки, становимся на четвереньки и катаем-катаем его вперёд-назад. Слишком легко? Тогда отрываем колени от пола и проделываем то же самое, опираясь лишь на пальцы ног. Предпочитаете тренировки на выживание? Опритесь на пол ладонями, а колесо катайте ступнями. Таким образом действительно реально накачать пресс до кубиков за неделю… если не умрёте от крепатуры после первой же тренировки.
Кстати, о крепатуре. Друзья, боль в мышцах после чрезмерных физических нагрузок – это проблема, с которой придётся считаться. Сегодня вы полны решимости стать атлетом за неделю, и, не щадя себя, выполняете сложнейшие упражнения, а завтра… завтра охаете, держитесь за живот и мысленно клянётесь больше не подходить к тренажёрам. Давайте всё-таки лучше заниматься без фанатизма и травматизма. Соизмеряйте свои возможности со своими амбициями: верно говорят – лучше меньше, да лучше. Но если всё-таки перестарались с нагрузками, вам сюда: Что делать, если болят мышцы после тренировки?
Ещё один тренажёр, заслуживающий внимания – Ab Tone Magic, такой себе эспандер для пресса. Да, выглядит он именно как эспандер, и работает так же. Одну половину кладёте на колени, в другую опираетесь грудью и давите, давите, давите… Простой, компактный, недорогой, очень эффективный для развития верхних мышц живота. Также его можно использовать и для тренировки других групп мышц. Качаем бёдра, сжимая Ab Tone Magic коленями. Качаем руки, плечи, грудь и спину, сдавливая его между ладонями. Весьма универсальная штука, которая обязательно должна быть в вашем домашнем спортзале!
А вот упражнения с фитболом для пресса. Вы же знаете, что такое фитбол? Это большой гимнастический мяч, при помощи которого можно качать живот, спину, бёдра, ягодицы… да вообще что угодно: заниматься с ним – сплошная польза и удовольствие.
- Принимаем упор лёжа. Ладони на пол, руки и спина ровные, взгляд вперёд. Кладём ступни ног на мяч и медленно пятимся назад, перекатывая таким образом фитбол к животу. Потом обратно.
- Ложимся бёдрами на мяч, вниз лицом, упираемся в пол ногами, а корпус то опускаем как можно ниже, то поднимаем повыше, прогибаясь в пояснице.
- Становимся на колени, опираемся локтями в мяч, и катаем его вперёд-назад. Стараемся получше прогнуться в пояснице. Усложняем задачу: ноги ставим на носочки и отрываем колени от пола.
- Ложимся на спину, руки за головой. Зажимаем мяч ногами и, не сгибая их, поднимаем фитбол на 30-40 см от пола, задерживаем так на пару секунд – осторожно опускаем.
Отличный тренажёр для развития мышц живота за минимально короткий срок – турник. Как накачать пресс до кубиков за неделю при помощи этого простого приспособления, я уже писал в одной из предыдущих публикаций. Упражнения на турнике очень эффективны для наращивания мышечной массы, но достаточно сложны. Это вариант для тех, кто давно дружит со спортом и хорошо переносит физические нагрузки.