Вы усердно работаете над своей формой, качаетесь до седьмого пота и не пропускаете тренировок – но мышцы растут медленнее, чем хотелось бы. Причина тому может быть одна – неправильное питание: измените рацион, и заметите прогресс уже через неделю. Придерживаться специальной спортивной диеты необходимо каждому, кто стремится к идеальной фигуре, но не хочет жертвовать здоровьем, принимая стероиды.
«Правильное питание – это важно, не спорю. Но, автор… как насчёт предрасположенности? Может, у меня просто телосложение такое, неспортивное?» — спросит кто-то из читателей, поглаживая брюшко. И будет в корне неправ. Для определения типа телосложения придерживаются следующей классификации:
- Атлетик отличается крепким от природы телосложением. Широкоплеч и брутален. Мышечная масса в его организме преобладает над жировой. Начав заниматься спортом, атлетик быстро и без особого труда достигает идеальной формы, потому что предрасположен к повышенным физическим нагрузкам.
- Пикник может иметь крепкие мускулы, но это не бросается в глаза: жировая масса у него преобладает над мышечной. Человеку с таким телосложением трудно начать заниматься спортом – дома пироги, уютный диванчик, покой и расслабуха… Однако если толстяк всё же попадает в зал, через несколько месяцев усердной работы над собой он превращается в ладного здоровяка.
- Астеник (или по-простому, дрыщ) преимущественно состоит из костей. В еде себя нисколько не ограничивает, но не полнеет, и до зрелых лет может выглядеть щуплым подростком. Таким ребятам качаться труднее всего – я, будучи стопроцентным астеником, отрастил хоть сколько-то мяса на своём скелете лишь к двадцати пяти годам. При том, что с детства занимаюсь ушу и туризмом. Прогресс в физическом развитии стал заметен, только когда я приобщился к ЗОЖ и правильному питанию для роста мышц. Я очень хорошо знаю, насколько это важно.
Что нужно есть, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка? Побольше белка и углеводов в рационе, но нельзя смешивать их. Поменьше сахара. Никакого алкоголя. Рекомендуется избегать продуктов, богатых холестерином, а также жареной, копчёной, солёной пищи. Готовить для себя лучше в пароварке, без растительного масла. Хлеб есть можно, и даже нужно – но не любой. От белого откажитесь в пользу богатого витаминами и клетчаткой чёрного. Свининой и говядиной не злоупотребляйте, зато курицу можно есть без ограничений. Рыбу и морепродукты тоже.
Роль яиц в спортивной диете – тема противоречивая и неоднозначная. С одной стороны, это отличный источник лёгкого белка, с другой – настоящая холестериновая бомба. Врачи не рекомендуют употреблять больше двух штук в сутки. Но вот в чём секрет: все вредные вещества находятся в желтке, а белок яйца, особенно сырой, для роста мышц исключительно полезен в любом количестве. Ощутимо улучшить свою физическую форму можно, каждый день употребляя такой коктейль: разбиваете в чашку пять сырых яиц, вылавливаете три желтка и откладываете их в сторону (они лишние), остальное размешиваете и пьёте. Не очень вкусно, но даёт результат.
Что лучше есть на завтрак? Это первый приём пищи после пробуждения, первая порция энергии для организма. Но переедать с утра не годится, так как с полным пузом вы не сможете сделать утреннюю зарядку. Банан или горстка изюма – в самый раз. Позвольте себе стакан чего-нибудь тонизирующего: крепкого зелёного чая, апельсинового сока или коктейля с кокосовым молоком. Почему кофе с утра – плохой выбор, я уже писал в одной из предыдущих статей. Очень рекомендую кофеманам с ней ознакомиться.
После утренней разминки перекусите основательнее. Второй завтрак должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это каши – овсяная или рисовая, можно блюда из картофеля и овощей. После физических нагрузок часто хочется сладкого, но замените любимые печеньки свежими фруктами.
В течение дня есть нужно не менее пяти раз, понемногу. Обязательно употребляйте курятину, лучше всего грудку, но без кожи: в шкурке много вредного жира и холестерина. Чем полезна куриная грудка? Белое мясо богато легкоусвояемым белком, который вам необходим. Также он содержится в рыбе и морепродуктах, потому они тоже обязательны к употреблению.
За два часа перед тренировкой обязательно нужно плотно покушать. Этот приём пищи для роста мышц также чрезвычайно важен: самое время выпить яичный коктейль и закусить ещё одним ломтем паровой курочки.
Что нужно есть после тренировки? Вы отлично поработали и ощущаете поистине зверский аппетит. Снова хочется сладкого. Однако уже вечер, и наедаться перед сном нецелесообразно – плохо будете спать. Потому для спортивного ужина нет ничего лучше порции творога с цукатами: тут вам и белок, и глюкоза, и усваиваются эти два продукта легко.
Ночью лучше не есть вообще, хотя некоторые качки утверждают обратное. Для организма человека слишком тяжело спать и принимать пищу в одном временном промежутке. Сон с полным желудком – нездоровый сон: вы ощутите это в полной мере утром, когда проснётесь разбитым, будто и вовсе не ложились.
Отдельная тема – специальные пищевые добавки для роста мышц и набора массы. Протеины, аминокислоты, гейнеры… Это не гормональные препараты, потому их употребление не несёт риска для здоровья – и если у вас нет возможности оптимизировать свой рацион «по науке», приём пилюлек является вполне достойной альтернативой всему вышеописанному: в них оптимально подобрано соотношение белка, углеводов и прочих необходимых для увеличения объёма мускулатуры веществ. Сколько это стоит и где купить? Вот магазин спортивного питания в Тюмени Sportzona.ru – все подробности на сайте.
Вот и вся премудрость. Что нужно есть для роста мышц, вы теперь знаете. Как качать их – полагаю, тоже. Но если хотите постоянно узнавать что-то новое о фитнесе и правильном питании, добавляйте в закладки этот сайт и подписывайтесь на обновления.